ทุกๆ ปี ครัวเรือนโดยเฉลี่ยจะโยนอาหารมูลค่าหลายพันดอลลาร์ที่ไม่ได้ใช้ลงถังขยะ โชคดีที่การลดขยะอาหารในครัวทำได้ง่ายกว่าที่คุณคิด และไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกินอาหารมื้อเดิมทุกคืน ด้วยการวางแผนอย่างรอบคอบ การเลือกส่วนผสมที่ชาญฉลาด และเครื่องปรุงรสที่อร่อย คุณสามารถทำอาหารห้าจานที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิงโดยใช้ส่วนผสมห้าอย่างเดียวกัน อย่าลืมเก็บของในตู้กับข้าวที่มีความเสถียร เช่น มะเขือเทศกระป๋องและกะทิในตู้เพื่อเพิ่มความคล่องตัว
ส่วนผสม #1: ไก่
รูปภาพ EasyBuy4u / Gettyส่วนประกอบแรกในรายการซื้อของแคปซูลควรเป็นไก่ ซึ่งจะเป็นแหล่งโปรตีนหลักของคุณ ไก่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ และเมื่อปรุงด้วยไขมันเพียงเล็กน้อยก็ให้แคลอรีต่ำ แน่นอนว่าในขณะที่ไก่อาจเป็นเนื้อสัตว์ที่ได้รับความนิยมมากที่สุด แต่ก็ไม่ใช่ของโปรดของทุกคน หากคุณต้องการปรับเปลี่ยนอาหารด้านล่าง คุณสามารถเปลี่ยนไก่เป็นเนื้อสัตว์อื่นได้ เช่น ไก่งวง เนื้อวัว หรือหมู ปลาเช่นปลาแซลมอนและโปรตีนมังสวิรัติเช่นเต้าหู้ก็ทำงานได้ดีเป็นโปรตีนหลัก
ส่วนผสม #2: ข้าว
รูปภาพ ansonmiao / Gettyถัดไปคือคาร์โบไฮเดรตหลักของคุณ: ข้าว ข้าวมีประโยชน์หลากหลายอย่างเหลือเชื่อ ดังนั้นจึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับแผนอาหารที่มีขยะน้อย ทั้งข้าวขาวและข้าวกล้องใช้ได้กับอาหารทุกจานด้านล่าง เช่นเดียวกับข้าวบาสมาติและอาร์โบริโอ พาสต้าเป็นคาร์โบไฮเดรตหลักอีกตัวหนึ่ง แต่จะไม่ได้ผลดีนักในหลายๆ สูตรเหล่านี้ หากคุณต้องการเปลี่ยนข้าวเพื่อทดแทน ทางเลือกที่ดีที่สุดของคุณคือ quinoa, ข้าวบาร์เลย์, couscous หรือข้าวกะหล่ำดอก
ส่วนผสม #3: มันเทศ
รูปภาพ 4kodiak / Gettyมันเทศอัดแน่นด้วยไฟเบอร์ชิ้นใหญ่ และเพิ่มรสชาติอร่อยแบบคาราเมลให้กับอาหารทุกมื้อ นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญ เช่น วิตามิน A, B และ C และสามารถปรุงได้หลายวิธีเพื่อขจัดความเบื่อหน่ายในมื้อเย็น อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่มีฟันหวานสำหรับมันเทศ คุณสามารถใช้ผักอื่นๆ แทนได้ ตัวอย่างเช่น สควอช Butternut และฟักทองมีรูปแบบรสชาติพื้นผิวและการใช้งานที่คล้ายคลึงกัน คุณยังสามารถเปลี่ยนมันเทศเป็นมันฝรั่งธรรมดาได้ แต่อย่างหลังจะไม่ให้ประโยชน์ทางโภชนาการมากมายกับคุณ
ประเภทของโฮย่า
ส่วนผสม #4: หัวหอม
รูปภาพ Owen Franken / Gettyคุณจะต้องเพิ่มผักอื่นลงในรายการซื้อของด้วย และคุณจะไม่พลาดกับหัวหอม หัวหอมสีแดงและสีขาวมีสารอาหารหนาแน่น เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ และอร่อยอย่างปฏิเสธไม่ได้ เป็นผักที่มีรสชาติเข้มข้นที่สุดชนิดหนึ่งที่คุณสามารถปรุงได้ ซึ่งทำให้เหมาะสำหรับใส่อาหารที่มีส่วนผสมน้อยที่สุด แน่นอน คุณยังสามารถได้รสชาติจากเครื่องปรุงรสและเปลี่ยนเป็นผักรสอร่อยอื่นๆ เช่น บวบ แครอท และข้าวโพด
ส่วนผสม #5: ชีส
รูปภาพ Lisa Romerein / Gettyสุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด ซื้อชีสที่ร้านขายของชำ สิ่งที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งเกี่ยวกับการทำอาหารด้วยชีสก็คือมีหลากหลายเมนูให้เลือก เชดดาร์ มอสซาเรลลา เกาดา กอร์กอนโซลา และพาร์เมซาน ล้วนแล้วแต่ทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบขึ้นอยู่กับเพดานปากของคุณ โปรดทราบว่าชีสนมสามารถทดแทนชีสมังสวิรัติได้อย่างง่ายดาย แต่คุณสามารถเลิกใช้ชีสทั้งหมดได้หากต้องการ ไม่ว่าจะเป็นซอสพริก เห็ดผัด ไข่ดาว ก็สามารถทำท็อปปิ้งได้อร่อยไม่แพ้กัน
มื้อที่ 1: ซุปครีมไก่และมันเทศ
AnnaPustynnikova / Getty Imagesอาหารมื้อหนึ่งที่คุณทำได้ไม่ว่าจะมีอะไรในตู้เย็นจะเป็นซุป แต่ซุปไก่ครีมและมันเทศนี้ไม่ใช่ทางเลือก ส่วนที่ดีที่สุดคือทำง่ายอย่างไม่น่าเชื่อในหม้อเดียว ผัดหัวหอมแล้วใส่มันเทศสับพร้อมกับน้ำสต๊อกไก่และเครื่องปรุงรส เมื่อทุกอย่างนุ่มแล้ว ให้ผสมน้ำซุปจนเป็นเนื้อเนียน แล้วใส่กลับลงไปในหม้อ ใส่ไก่สับ แล้วปรุงจนสุก จะขูดชีสไว้ด้านบน หรือจะตีผสมกับน้ำซุปก็ได้
มื้อที่ 2: ริซอตโต้ไก่และมันเทศ
รูปภาพ haoliang / Gettyการทำรีซอตโตแสนอร่อยต้องใช้เวลาเล็กน้อย แต่ผลลัพธ์ก็คุ้มค่ากับความพยายาม ย่างไก่สับ หัวหอม และมันเทศที่ปรุงรสแล้วในเตาอบเป็นเวลา 30 นาที ต่อไป ให้ใส่ข้าวของคุณลงในหม้อที่อุ่นแล้วค่อยๆ ตักน้ำซุปไก่ในทัพพี รอให้ของเหลวดูดซับระหว่างแต่ละช้อน สำหรับข้าวทุกถ้วย คุณจะต้องมีน้ำสต็อก 3 ถ้วย เมื่อถึงเวลาที่ไก่ย่างและมันเทศของคุณพร้อม ริซอตโต้ก็ควรปรุงให้สุกเต็มที่ สิ่งที่คุณต้องทำคือคนทุกอย่างให้เข้ากันกับชีสขูดละเอียด
มื้อที่ 3: ข้าวไก่เนยอินเดีย
ลอรีแพตเตอร์สัน / Getty Imagesเชื่อหรือไม่ว่าคุณสามารถทำอาหารอินเดียแสนอร่อยอย่างไก่เนยได้ที่บ้านโดยใช้ส่วนผสมเพียงเล็กน้อยและไม่มีประสบการณ์มาก่อน ต้มไก่หมักในกระทะ แล้วพักไว้และใช้กระทะใบเดิมผัดหัวหอมที่หั่นไว้ เมื่อมันนิ่มแล้ว ให้ใส่มะเขือเทศบดหนึ่งกระป๋องและผงกะหรี่ลงไปตามชอบ ปล่อยให้ส่วนผสมสุกจนแห้ง ผสมให้เข้ากัน จากนั้นใส่กลับลงในกระทะพร้อมกับไก่ที่ปรุงสุกแล้วและกะทิกระป๋อง เมื่อทุกอย่างสุกดีแล้ว ให้เสิร์ฟบนข้าวสวยร้อนๆ
มื้อที่ 4: มันหวานยัดไส้สไตล์เบอร์ริโต
photokitchen / Getty Imagesมันเทศยัดไส้เป็นอาหารที่ทำง่ายสุดๆ ด้วยส่วนผสมแทบทุกอย่างที่คุณชอบ ขั้นแรก นำมันเทศที่ยังไม่ได้ปอกเปลือกทั้งเปลือกไปอบในเตาอบประมาณหนึ่งชั่วโมง ในขณะที่พวกเขากำลังทำอาหาร ปรุงไส้ของคุณ ไก่ฝอย หัวหอมผัด และข้าวหุงสุกเข้ากันได้ดีกับมันฝรั่งยัดไส้ หากต้องการเพิ่มความเผ็ดร้อนเล็กน้อย ให้ปรุงเป็นเบอร์ริโตด้วยการปรุงอาหารด้วยเครื่องปรุงรสแบบเม็กซิกัน เมื่อมันฝรั่งสุกและเย็นลงเล็กน้อย ให้ผ่าเปิด บดด้านใน จากนั้นเติมไส้และชีสขูดหนึ่งกำมือ จำไว้ว่ายิ่งมันฝรั่งใหญ่ เวลาทำอาหารนานขึ้น และปรับตารางเวลาของคุณให้เหมาะสม
มื้อที่ 5: ไก่ย่างและผัก
รูปภาพ rudisill / Gettyสุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด อาหารไม่กี่มื้อง่ายกว่าไก่ย่างและผัก สิ่งที่คุณต้องทำคือสับไก่ หัวหอม และมันเทศ จากนั้นเคลือบด้วยน้ำมันและเครื่องปรุงรสที่คุณเลือก ปล่อยให้พวกเขาอบในเตาอบเป็นเวลา 30 นาที และคุณก็มีอาหารเย็นพร้อมสำหรับการเริ่มต้น หากคุณต้องการทำอาหารให้อร่อยยิ่งขึ้น อย่าลังเลที่จะเสิร์ฟความสุขที่คั่วบนข้าว