นอนหลับฝันดีด้วยสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีขึ้น

การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอถือเป็นหนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตของคุณ การพักผ่อนอย่างเหมาะสมจะช่วยเพิ่มอารมณ์ ประสิทธิภาพการทำงาน และคุณภาพชีวิตโดยรวมของคุณ แต่ก็ไม่ได้ง่ายอย่างที่คิดเสมอไป นั่นคือที่มาของสุขอนามัยในการนอนหลับ สุขอนามัยในการนอนหลับหมายถึงการพัฒนาและรักษานิสัยการนอนที่ดีต่อสุขภาพที่สามารถช่วยให้คุณพักผ่อนได้อย่างเต็มที่ และแม้แต่การเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยก็สามารถสร้างความแตกต่างที่ยิ่งใหญ่ได้

ใช้ตารางการนอนหลับปกติ

การรักษาเวลานอนให้สม่ำเสมอเป็นขั้นตอนที่สำคัญที่สุดวิธีหนึ่งในการรักษาสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการเวลาระหว่าง 6 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืน ดังนั้นปริมาณที่คุณต้องการเพื่อการพักผ่อนอย่างแท้จริงจึงน่าจะอยู่ในช่วงนี้ การเข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวันจะฝึกร่างกายให้นอนหลับและควบคุมนาฬิกาภายในของคุณ และใช่ นั่นรวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์และวันหยุดด้วย แม้ว่าการนอนดึกในช่วงสุดสัปดาห์อาจฟังดูน่าดึงดูดใจเพื่อให้ทันกับการนอนที่ไม่ได้รับ แต่คุณก็เสี่ยงที่จะรบกวนตารางการนอนของคุณ หากคุณฝึกร่างกายให้นอนหลับเมื่อถึงเวลานอน คุณก็ไม่ควรพลาดการนอนให้ทันอยู่ดี!

จำกัดการงีบหลับ

หากคุณจำเป็นต้องงีบหลับให้สั้น การงีบหลับอย่างรวดเร็ว 20 ถึง 30 นาทีสามารถช่วยปรับปรุงอารมณ์และทำให้คุณตื่นตัวมากขึ้น แต่นานกว่านั้นและคุณอาจเสี่ยงที่จะนอนไม่หลับตอนกลางคืน การงีบหลับยาวๆ ไม่ได้ทำให้คุณรู้สึกพักผ่อนมากขึ้น สิ่งที่จะทำคือลดภาระการนอนของคุณ ซึ่งฟังดูดี แต่ในความเป็นจริง อาจทำให้นอนหลับยากขึ้น และทำให้นอนไม่หลับและนอนไม่หลับ

ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

แม้แต่การออกกำลังกาย 10 นาทีต่อวันก็ส่งผลดีต่อการนอนหลับได้ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีเท่านั้น แต่ยังส่งเสริมการนอนหลับที่มีคุณภาพและต่อเนื่องอีกด้วย ให้พยายามออกกำลังกายในตอนเช้าหรือตอนบ่ายแก่ๆ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินซึ่งดีสำหรับคุณ แต่พวกมันอาจทำให้คุณตื่นตัวได้หากคุณออกกำลังกายหนักเกินไปในตอนเย็นหรือตอนกลางคืน

หลีกเลี่ยงคาเฟอีน นิโคติน และแอลกอฮอล์ก่อนนอน

คาเฟอีนและนิโคตินเป็นตัวกระตุ้น ซึ่งหมายความว่าพวกมันมีแนวโน้มที่จะทำให้คุณตื่นตัวมากขึ้น ผลของคาเฟอีน ซึ่งอยู่ในกาแฟ ชา โซดา ช็อคโกแลต และยาแก้ปวดบางชนิด สามารถคงอยู่ได้นานหลายชั่วโมงหลังจากการกลืนกิน ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงในตอนบ่าย และในขณะที่แอลกอฮอล์อาจทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นในระยะสั้น แต่การดื่มก่อนนอนจะทำให้นอนหลับไม่สนิทเมื่อร่างกายเริ่มประมวลผลแอลกอฮอล์ในอีกไม่กี่ชั่วโมงต่อมา

อย่ากินใกล้เวลานอนเกินไป

การรับประทานอาหารเย็นมื้อหนักใกล้เวลานอนมากเกินไปอาจทำให้อาหารไม่ย่อยและทำให้นอนหลับไม่สนิทในตอนกลางคืน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง อาหารที่อุดมไปด้วยไขมัน รสเผ็ด หรือของทอดใช้เวลานานกว่าจะถูกย่อยได้เต็มที่ ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงตัวเลือกเหล่านี้ในช่วงดึก และในขณะที่ควรดื่มน้ำให้เพียงพอ แต่อย่าลงน้ำ ดื่มน้ำมากเกินไปก่อนนอน และคุณอาจเสี่ยงที่จะต้องตื่นกลางดึกเพื่อไปเข้าห้องน้ำ

จองพื้นที่นอนของคุณสำหรับการนอนหลับ

อาจเป็นเรื่องยากในพื้นที่ขนาดเล็ก แต่ถ้าเป็นไปได้ การจัดเตียงให้เป็นพื้นที่สำหรับนอนหลับเท่านั้นจะช่วยสร้างความสัมพันธ์ที่แน่นแฟ้นระหว่างเตียงกับการนอน การทำอย่างอื่นในห้องนอน เช่น ทำงาน อ่านหนังสือ หรือดูโทรทัศน์ จะทำให้ความสัมพันธ์นั้นอ่อนแอลงและทำให้พยักหน้ารับได้ยากขึ้น หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับเมื่อคุณอยู่บนเตียง ผู้เชี่ยวชาญหลายคนสอนว่าควรลุกขึ้นไปทำอย่างอื่น แม้จะเป็นเพียงการนั่งหรือนอนบนโซฟาก็ตาม จนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อย

ปิดอุปกรณ์ของคุณ

นอกจากการเก็บแกดเจ็ตไว้นอกห้องนอนให้มากที่สุดแล้ว คุณควรเผื่อเวลาให้ตัวเองได้พักผ่อนก่อนเข้านอนด้วย จากการศึกษาพบว่าแสงสีฟ้า ซึ่งเป็นชนิดที่ปล่อยออกมาจากคอมพิวเตอร์ โทรศัพท์มือถือ และโทรทัศน์ จะชะลอจังหวะการทำงานของร่างกายตามธรรมชาติ และไปยับยั้งเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้คุณนอนหลับ ปิดอุปกรณ์ของคุณอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนเพื่อหลีกเลี่ยงการหยุดชะงักของการนอนหลับที่เกิดจากหน้าจอ

เริ่มกิจวัตรการนอน

การทำกิจวัตรก่อนนอนเป็นประจำจะช่วยส่งสัญญาณให้สมองรู้ว่าได้เวลานอนแล้ว อ่านหนังสือ อาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำ ทำสมาธิ หรือฝึกสติ ทั้งหมดนี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการผ่อนคลายเมื่อสิ้นสุดวัน หากคุณตื่นกลางดึกเพราะคิดถึงงานหรือบทสนทนาที่ยังทำไม่เสร็จ ให้ลองทำรายการสิ่งที่ต้องทำหรือจดความคิดของคุณก่อนเข้านอน แล้วทิ้งมันไปทั้งตามตัวอักษรและในเชิงเปรียบเทียบ

จัดห้องนอนให้สบาย

มันอาจจะผ่านไปโดยไม่บอก แต่การสร้างพื้นที่ห้องนอนที่สะดวกสบายและกระตุ้นให้นอนหลับเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ ที่นอนและหมอนของคุณควรสบาย และห้องนอนของคุณควรเย็น มืด และเงียบ ผ้าม่านปิดทึบ หน้ากากปิดตา พัดลม ที่อุดหู และเครื่องเสียงสีขาวล้วนช่วยให้เกิดสภาพแวดล้อมที่ผ่อนคลายซึ่งเอื้อต่อการนอนหลับสบายตลอดคืน

เก็บไดอารี่การนอนหลับ

หากคุณรักษาสุขอนามัยในการนอนหลับให้ดีแต่ยังคงมีปัญหาในการนอนหลับ การพิจารณาปัญหาพื้นฐานอาจเป็นประโยชน์ การจดบันทึกการนอนหลับสามารถช่วยวินิจฉัยปัจจัยที่เกิดซ้ำ เช่น ระดับความเครียด การใช้ชีวิต ยา และกิจกรรมต่างๆ ที่ขัดขวางการนอนหลับของคุณ การเห็นสิ่งเหล่านี้เขียนลงไปอาจเผยให้เห็นรูปแบบที่ซ่อนอยู่และช่วยให้คุณนอนไม่หลับได้ดี