วิธีเริ่มวิ่ง: เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น

ทุกคนรู้ดีถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของการวิ่ง เป็นหนึ่งในรูปแบบการออกกำลังกายที่ถูกที่สุด ง่ายที่สุด และมีประสิทธิภาพมากที่สุด แต่ก็ค่อนข้างน่ากลัวเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่เคยวิ่งเลยสักครั้งในชีวิต ข่าวดีก็คือมันไม่สายเกินไปที่จะเริ่ม และมันก็ไม่ได้ยากอย่างที่คิด หากคุณกำลังคิดที่จะปัดฝุ่นรองเท้าวิ่งเหล่านั้น นี่คือเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยคุณในการเริ่มต้น – และยึดมั่นในมัน!

ตั้งเป้าหมายที่ทำได้

สิ่งสำคัญที่ต้องทำเมื่อคุณเริ่มวิ่งคือการตัดสินใจว่าคุณต้องการได้อะไรจากการวิ่งนั้น คุณวิ่งเพื่อออกกำลังกายหรือไม่? ลดน้ำหนัก? ที่จะใช้ขึ้นงานอดิเรกใหม่? คุณต้องการที่จะวิ่ง 5K หรือคุณจะมีความสุขกับการวิ่งห้านาทีแบบไม่หยุดพักหรือไม่? อะไรก็ตามที่คุณหวังว่าจะบรรลุผลสำเร็จ การใช้เวลาคิดเกี่ยวกับเป้าหมายของคุณอาจเป็นขั้นตอนแรกที่สำคัญในการเริ่มต้นและมีแรงจูงใจไปพร้อมกัน

มีความคาดหวังที่เป็นจริง

แม้ว่าเป้าหมายจะทำให้คุณประสบความสำเร็จได้ แต่การดูแลความคาดหวังของคุณก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน การวิ่งมาราธอนเป็นส่วนเสริมที่ดีในรายการฝากข้อมูลของคุณ แต่พึงระลึกไว้เสมอว่าจะไม่เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน อันที่จริง คุณอาจพบว่าตัวเองเดินมากกว่าวิ่งในตอนแรก เริ่มต้นด้วยเป้าหมายที่ทำได้มากขึ้น เช่น การวิ่งให้ครบ 5 กม. จากนั้นค่อยๆ เลื่อนเป้าหมายระยะทางและเวลาขึ้นช้าๆ หากคุณเพิ่งเริ่มวิ่ง การกดดันตัวเองมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ ดังนั้นการเคารพขีดจำกัดของร่างกายจึงเป็นสิ่งสำคัญ อย่าหวังว่าจะทำได้ดีในทันที การปรับปรุงและแม้กระทั่งความเพลิดเพลินจะมาพร้อมกับเวลาและการฝึกฝน

รับอุปกรณ์ที่เหมาะสม

คุณไม่จำเป็นต้องมีมากในการเริ่มวิ่ง แต่สิ่งหนึ่งที่คุณต้องการคือรองเท้าผ้าใบที่ดี ในกรณีนี้ ของดีไม่ได้แปลว่าแพงเสมอไป คุณไม่ควรจ่ายเกิน 100 ดอลลาร์สำหรับรองเท้าคู่แรกของคุณ — แต่สิ่งสำคัญคือต้องซื้อรองเท้าที่พอดีกับเท้าและวิธีที่คุณวิ่ง เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รองเท้าที่ใช่สำหรับคุณ ให้ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญโดยไปที่ร้านค้าเฉพาะทาง

วอร์มอัพเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆ สิ่งสำคัญคือต้องวอร์มร่างกายเล็กน้อยก่อนเริ่มต้น แต่ให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ยืดเยื้อ การยืดกล้ามเนื้อก่อนวอร์มอัพอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น ดังนั้นให้เว้นการยืดเหยียดเป็นเวลา 30 วินาทีหลังการวิ่งของคุณ ให้เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพแบบไดนามิกสั้นๆ ที่มีการเคลื่อนไหวน้ำหนักตัวที่ออกแบบมาเพื่อให้เลือดสูบฉีด เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และวอร์มกล้ามเนื้อของคุณ แจ็คกระโดดและเข่าสูงเป็นแบบฝึกหัดวอร์มอัพที่ยอดเยี่ยม

เริ่มต้นที่ก้าวของคุณเอง

เมื่อคุณเริ่มวิ่ง ให้วิ่งด้วยความเร็วที่รู้สึกสบาย หากคุณเหมาะสมและคุ้นเคยกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ อาจเป็นการวิ่งที่นุ่มนวลและต่อเนื่อง หากคุณเพิ่งเริ่มต้นการเดินทางสู่โลกแห่งการวิ่ง การสลับไปมาระหว่างการเดินกับการวิ่งอาจเป็นเทคนิคที่เหมาะสำหรับคุณ หลักการที่ดีคือคุณควรจะสามารถสนทนาต่อไปได้ในขณะวิ่ง หากคุณพบว่าตัวเองหอบและหายใจไม่ออก คุณต้องก้าวให้ช้าลง

ผสมให้เข้ากัน

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายทุกรูปแบบ การเคลื่อนไหวที่หลากหลายเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างระดับความแข็งแกร่งและความฟิตที่ดี หากต้องการก้าวหน้าต่อไป ให้เปลี่ยนกิจวัตรของคุณเป็นครั้งคราว ซึ่งอาจหมายถึงการเปลี่ยนเส้นทางการวิ่งของคุณ เพิ่มความเร็ว หรือเพิ่มการฝึกเป็นช่วงเบาๆ หากคุณมักจะวิ่งบนลู่วิ่ง ให้ลองออกไปข้างนอกบ้างเป็นบางครั้ง อาจจะลองรวมการออกกำลังกายน้ำหนักตัวง่ายๆ เข้ากับกิจวัตรของคุณ เช่น แพลงก์หรือวิดพื้น

ค่อยๆเพิ่มความท้าทาย

คำสำคัญที่นี่ช้า! แม้ว่าเราทุกคนต้องการเห็นผลลัพธ์ แต่การเติมเร็วเกินไปอาจนำไปสู่ความพ่ายแพ้ได้ หากคุณต้องการเพิ่มความเร็วหรือระยะเวลาในการวิ่ง ให้ค่อยๆ ทำไป แทนที่จะพยายามผลักดันตัวเองให้ไกลขึ้นทุกครั้งที่วิ่ง ให้ลองเพิ่มระยะทางในการวิ่งทุกสัปดาห์หรือสองสัปดาห์ และวิ่งต่อไปอีกหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์

กำหนดการ

ความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างนิสัยใหม่ๆ และการวิ่งก็ไม่มีข้อยกเว้น หากทำได้ ให้พยายามวิ่งในวันเดียวกันหรือในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน แม้แต่เรื่องง่ายๆ อย่างการฟังเพลงออกกำลังกายแบบเดียวกันก็ช่วยสร้างกิจวัตรได้ วิ่งสองถึงสามวันต่อสัปดาห์ก็เพียงพอสำหรับผู้เริ่มต้น เมื่อความฟิตของคุณดีขึ้น คุณอาจเพิ่มเป็นสี่หรือห้าเท่า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้จัดตารางวันพักผ่อนด้วยเช่นกัน การใช้เวลาพักเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวก็มีความสำคัญเช่นเดียวกัน

คอยเป็นกำลังใจ

วิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างแรงจูงใจคือการใช้หรือสร้างระบบสนับสนุนของคุณ วิ่งกับเพื่อนหรือมองหากลุ่มวิ่งใกล้คุณเพื่อค้นหาเพื่อนที่มีความคิดเหมือนกัน ถ้าคุณชอบที่จะวิ่งคนเดียว ให้รับผิดชอบต่อตัวเองโดยบอกคนอื่นเกี่ยวกับเป้าหมายของคุณ การสมัครวิ่ง 5 กม. หรือการวิ่งในสวนสาธารณะเป็นอีกวิธีที่ยอดเยี่ยมในการควบคุมแรงขับและทำให้การวิ่งสนุกขึ้นอีกเล็กน้อย การใช้แอพหรือไดอารี่ หากคุณต้องการใช้ปากกาและกระดาษเพื่อติดตามความก้าวหน้าของคุณเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่แน่นอนสำหรับวันเหล่านั้นเมื่อคุณต้องการกำลังใจเพิ่มขึ้นเล็กน้อย

รักษาตัวเอง

สุดท้าย อย่าลืมให้รางวัลตัวเองเมื่อคุณทำอะไรสำเร็จ! ไม่ว่าจะเป็นการอาบน้ำฟองสบู่เพื่อผ่อนคลายหลังการวิ่ง การปรนเปรอตัวเองในวันหยุดของคุณ หรือการรักษาพิเศษเพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่ใหญ่ขึ้น การให้รางวัลกับการทำงานหนักเป็นส่วนสำคัญในการรักษาสุขภาพกายและใจที่ดี การทำงานเพื่อให้ได้รางวัลสามารถจูงใจได้อย่างมาก